Sunt kosthold for eldre

Informasjon om sunt kosthold, og tips til deg som er småspist, har dårlig matlyst eller har gått ned i vekt.

Hva er et sunt kosthold?

Det skrives og menes mye om hva som er sunt å spise. Helsedirektoratet lager kostholdsråd som er basert på store mengder forskning på matvarer og næringsstoffer. Her kan du lese litt om hva kostrådene sier. Vær oppmerksom på at dersom du har dårlig matlyst eller gått ned i vekt vil litt andre råd gjelde. 

Spis variert

Matlysten går gjerne ned med alderen, men det gjør ikke behovet for vitaminer og mineraler. Spiser du variert er det enklere for deg å få i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Variasjon er også bra for matlysten, det kan forhindre at du blir «matlei».

5 om dagen av frukt og grønt

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. En porsjon tilsvarer en håndfull. Frukt og grønt gir deg blant annet fiber og antioksidanter, som er bra for kroppen. 

For å klare å spise 5 om dagen er det smart å ha frukt, grønnsaker og/eller bær til alle dagens måltider. Følg tallerkenmodellen (se bilde), og tenk at en tredjedel av tallerkenen til alle dagens måltider skal fylles med variert frukt og grønt.

Spis mer fisk

Spis fisk til middag minst to ganger i uken. Varier mellom ulike fisketyper, både hvit fisk og fet/rød fisk er bra.

Bruk i tillegg gjerne fisk som pålegg, for eksempel makrell i tomat, laksepålegg, kaviar, sild, fiskepudding eller fiskekaker. Velg gjerne fiskekaker og fiskepudding med høyt innhold av fisk.

Fisk gir deg proteiner, jod, omega-3 fettsyrer og vitamin D som er bra for blant annet immunforsvaret, hjertet og hjernen.

Spis grovt

Velg grove kornprodukter, for eksempel grovt brød, knekkebrød, havregryn, kornblanding/müsli, fullkornspasta og fullkornsris. Spis gjerne grove kornprodukter fire ganger om dagen.

Brødskalaen hjelper deg med å velge grovt (se bilde). Velg gjerne grovt og ekstragrovt til hverdags.

Grove kornprodukter inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler enn de fine variantene, og er blant annet bra for å holde fordøyelsen i gang. 

Velg rene kjøttprodukter til hverdags

Velg gjerne hvitt kjøtt (kylling/kalkun), rent kjøtt og magre kjøttprodukter i hverdagen. Det er smart å velge magert kjøtt fordi det gir mindre av det mettede fettet som vi ikke skal ha for mye av. Kjøtt gir flere næringsstoffer som er bra for kroppen, for eksempel jern og proteiner som er viktig for musklene og for transport av oksygen til cellene rundt i kroppen.

3 porsjoner meieriprodukter om dagen 

Tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen er anbefalt. En porsjon er for eksempel ett glass melk, gulost til en brødskive eller en yoghurt.

Melk og meieriprodukter gir deg blant annet proteiner, kalsium, jod og vitamin B12. Disse næringsstoffene er viktige for blant annet å bevare styrken til skjelettet. 

Det finnes mange ulike meieriprodukter å velge i, og om du skal velge fete eller magre er avhengig av din matlyst og vekt.

Har du liten matlyst og har utfordringer med å spise nok er det smart å velge fete produkter, som helmelk, vanlig gulost, seterrømme, creme fraîche og kremfløte. 

Er du normalvektig eller har litt høy vekt kan du gjerne velge magrere varianter av meieriproduktene.

Begrens inntaket av sukker

Mat og drikke som inneholder mye sukker inneholder ofte lite vitaminer og mineraler som kroppen trenger, og vi sier gjerne at de gir oss «tomme kalorier». Derfor er det anbefalt å begrense inntaket av for eksempel brus, saft, godteri, sjokolade, kjeks, kaker, is og boller i hverdagen. Spis heller god og sunn mat som gir deg de næringsstoffene du trenger. 

Har du liten matlyst eller gått ned i vekt, kan du se litt bort fra dette rådet. Kanskje kan sukkerrike matvarer friste, og det er viktigere at du spiser enn akkurat hva du spiser denne tiden.

Spis nok proteiner

Proteiner er viktig blant annet for å opprettholde muskelmassen. Nok proteiner er ekstra viktig når i blir eldre. Ha gjerne litt proteiner i alle måltidene dine.

Proteiner får du fra:

• Fisk og skalldyr
• Egg – spis gjerne et egg hver dag
• Kjøtt og kjøttprodukter
• Melk og meieriprodukter
• Bønner, linser og kikerter
• Grovt brød og grove kornvarer
• Nøtter og frø

Velg sunt fett

Kroppen trenger fett. Fett er viktig for blant annet hjernen og for at hormonene i kroppen skal fungere.

Det finnes flere typer fett, og hovedtypene er mettet og umettet fett. Vi kan med fordel spise mer av det umettede fettet, som finnes i fet fisk, nøtter, frø, avokado, margarin og matolje. Mettet fett får vi hovedsakelig fra kjøtt og meieriprodukter.

Har du dårlig matlyst er det ekstra viktig med nok fett, fordi fett er det næringsstoffet som inneholder mest kalorier. Spiser du fett er det enklere å få nok energi. Ved å tilsette maten ekstra fett (berike maten) blir maten mer energirik.

Begrens bruken av salt i matlaging og på maten

Mange av oss spiser for mye salt. For mye salt kan være uheldig for blant annet blodtrykket.

For å redusere saltinntaket er et tips å smake på maten før du salter den. Du kan også bruke andre krydder og urter til å smaksette maten i stedet for salt.

Mange er kanskje ikke klar over at det er mulig å venne seg til mindre salt smak på maten. Forsøk å gradvis redusere hvor mye salt du bruker, så vil du se at hvor mye salt du foretrekker går ned.

Drikk nok

Det er anbefalt å drikke vann mellom måltidene, og varier ellers mellom for eksempel melk, sjokolademelk, juice, te, kaffe, saft og smoothie. bruk gjerne isbiter Har du liten matlyst eller gått ned i vekt er det smart å velge drikke som gir deg kalorier, som helmelk, sjokolademelk, saft med sukker og juice. Det er anbefalt å drikke cirka to liter om dagen.

Kroppen vår består av mye vann. Tilførsel av vann er derfor helt nødvendig for at kroppen skal fungere, blant annet er det viktig for fordøyelsen. For å klare å drikke nok, er det smart å ha drikke stående fremme. Da er det lettere å huske og drikke litt også mellom måltidene.

God tannhelse er viktig

Godt fungerende tenner er grunnleggende viktig for at vi skal kunne spise og dekke kroppens behov for næringsstoffer. 

Gå til tannlege/tannpleier jevnlig, og oppsøk hjelp dersom du har ubehag i munnen, tannprotese som ikke sitter godt nok eller opplever utfordringer med å tygge maten.

For mange kan spyttproduksjonen gå ned med alderen eller som følge av medisinbruk. For lav spyttproduksjon kan gjøre det ubehagelig å spise. Ta dette opp med tannlegen eller tannpleieren din, det er hjelp å få for dette.

Trenger jeg kosttilskudd?

Dersom du spiser lite fet fisk (for eksempel makrell, laks og ørret) og/eller er lite ute i dagslys, vil du sannsynligvis ha behov for tilskudd av vitamin D. Tran gir deg både de sunne omega-3 fettsyrene og vitamin D, og er et godt valg.

Du kan ta flytende tran eller trankapsler, avhengig av hva du foretrekker. Spiser du lite mat og/eller lite variert, kan det være nødvendig å ta multivitamintablett. 

Lurer du på om du trenger kosttilskudd, er det smart å ta dette opp med fastlegen. Kjøp fortrinnsvis kosttilskudd på apoteket. Det finnes mange useriøse aktører som selger kosttilskudd, så ta lovnadene produsentene gir med en klype salt.

Hold deg i bevegelse

Forsøk å bevege deg i minst 30 minutter hver dag, i ditt tempo. Klarer du å få opp pulsen litt er det bra. Bevegelse er sunt for både kroppen og hodet, og kan gi bedre livskvalitet.

Forsøk å ha en sunn vekt

Vekttap er ikke en naturlig del av aldringsprosessen. Å ha en sunn vekt er et godt utgangspunkt for god helse. Spiser du passe mye mat er det enklere å ha en sunn vekt. Hvor mye mat du trenger varierer etter alder, kjønn, vekt, sykdom og aktivitetsnivå. 

Er vekten din stabil, er det et tegn på at du får i deg passe mye mat. Går du ned i vekt, spiser du sannsynligvis for lite, mens matinntaket sannsynligvis er for høyt dersom vekten går opp. Du kan regne ut din KMI (kroppsmasseindeks), som sier noe om vekten din er passe, for lav eller for høy. Du trenger vekt og høyde for å regne ut KMI.

For eldre er det anbefalt å ha en KMI mellom 22-27. En KMI <22 indikerer undervekt, og en KMI > 27 overvekt.

Slik regner du ut KMI:

KMI = vekt i kilo / (høyde i meter x høyde i meter)
Eksempel for en som er 170 cm høy og veier 70 kg:
KMI = 70 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 24,2

Har du dårlig matlyst eller gått ned i vekt?

Mange opplever at matlysten går ned når de blir eldre. Er matlysten dårlig over tid, vil du kanskje ikke klare å få i deg nok kalorier og næringsstoffer. Da kan du gå ned i vekt og ikke få nok vitaminer og mineraler. Dette kan utvikle seg til en tilstand vi kaller underernæring.

Undernæring kan blant annet føre til at du:

• får mindre overskudd og energi
• får dårligere immunforsvar og blir mer utsatt for infeksjoner
• får økt behov for medisiner
• får økt risiko for komplikasjoner ved sykdom
• får redusert livskvalitet
• i mindre grad klarer deg selv i hverdagen

Har du dårlig matlyst eller gått ned i vekt, bør du kontakte fastlegen. Det kan være lurt å gå til anskaffelse av en vekt, slik at du kan veie deg regelmessig. Mottar du hjemmesykepleie kan du få hjelp med å veie deg og følge opp vekten din. Her får du noen kostråd som kan være nyttige dersom du har dårlig matlyst, har gått ned i vekt eller er i risiko for vekttap.

Ernæringsscreening for deg som mottar hjemmesykepleie

Mottar du hjemmesykepleie fra Lillestrøm kommune, vil du få tilbud om ernæringsscreening. Dette innebærer at vi spør deg om vekten din eller hjelper deg med å veie deg. I tillegg stiller vi noen korte spørsmål om blant annet matlyst. Deretter gjør vi en rask vurdering om du er underernært eller står i fare for å bli det. Hensikten med ernæringsscreening er at vi tidlig skal kunne hjelpe deg slik at du ikke blir alvorlig underernært med de negative helseeffektene det har. 

Dersom ernæringsscreeningen viser at du er underernært eller i risiko for å bli det, kan vi sammen med deg se på hva som kan være årsakene. Deretter kan vi sammen komme frem til noen tiltak som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, eller stoppe vekttapet.

Eksempler på tiltak kan være:

• Tips og råd om måltidsrytme og hva slags matvarer du bør velge
• Hjelpe deg med å bestille middager du kan få levert hjem fra kommunen 
• Smøre mat og varme middag for deg
• Hjelpe deg med å lage handlelister og/eller nettbestilling av matvarer
• Få resept på næringsdrikker og hjelp med innkjøp av dette

Kostråd til deg med dårlig matlyst

Har du dårlig matlyst eller gått ned i vekt er det viktigere at du spiser enn hva du spiser en periode.

Her er noen tips du kan tenke på når du planlegger, handler og lager mat:

• Spis frokost, lunsj, middag og kveldsmat hver dag, pluss 1-2 mellommåltider. La det gå maks 3-4 timer mellom måltidene. Har du dårlig matlyst kan det hjelpe å komme i gang med å spise faste måltider etter klokken 
• Spis enda oftere, for eksempel hver 2. time, dersom du ikke klarer å spise så mye til hvert måltid
• Forsøk å ikke la det går mer enn 11 timer mellom kveldsmat og frokost dagen etter. I praksis betyr det å spise eller drikke litt rett før du legger deg og med en gang du våkner. Dette kan være for eksempel et glass melk, eller et lite måltid, avhengig av hva som frister
• Gjør det lettvint. Det finnes mange gode og næringsrike ferdige måltider og mellommåltider du kan kjøpe i matbutikken
• Bestill middag levert hjem på døren fra kommunen
• Ikke bruk lettprodukter, velg de fete variantene av for eksempel meieriprodukter Spis dessert hver dag. Pynt gjerne desserten med for eksempel kremtopp, nøtter, bær, vaniljesaus eller sjokoladesaus
• Spis et egg eller to hver dag. Egg inneholder gode proteiner som er bra for kroppen 
• Velg energiholdige drikker, som juice, melk, saft, vørterøl, sjokolademelk, og kakao. Ha gjerne melk eller fløte i kaffe/te
  
• Ha litt snack som kan friste stående fremme, for eksempel kjeks, oliven, frukt og nøtter
• Berik maten din. Å berike maten vil si å tilsette mer kalorier/energi i maten, så du kan spise mindre porsjoner, men likevel få i deg nok energi. Tips til hvordan du kan berike forskjellige typer av mat får du på neste side
• Forsøk å gjøre måltidene hyggelige. Dekk bordet, pynt med servietter og tenn stearinlys
• Spis gjerne sammen med andre om du kan. Inviter noen på middag eller en kaffekopp, eller ta et kafébesøk med en hyggelig prat og noe godt å spise
• Næringsdrikker fra apotek kan være et nyttig tillegg til maten hvis du har utfordringer med å spise nok. Resept på næringsdrikker får du fra fastlegen

Tips for å berike maten

Slik kan du lage ekstra næringsrik brødmat

• Ha alltid tykt lag med smør eller margarin på brødet 
• Ha dobbelt lag med pålegg, for eksempel ost og skinke, eller makrell i tomat og majones
• Varier hva slags pålegg du har tilgjengelig. Variasjon kan være bra for matlysten
• Spis gjerne majonessalater, som italiensk salat og rekesalat. Disse inneholder mye kalorier og mye av det sunne fettet
• Bruk fiskepålegg, som makrell i tomat, kaviar, sardiner, sild, fiskepudding og fiskekaker. Fisk gir deg sunt fett, jod og proteiner
  
• Bruk majones, remulade, aioli og pesto som pynt på pålegget
• Spis ost, både gulost, brunost, smøreoster og franske oster som Brie. Ost gir deg proteiner og kalsium. Lag gjerne ostesmørbrød, ved å varme brødskivene med ost i ovnen
• Bruk gjerne kjøttpålegg, som kokt skinke, kylling- /kalkunpålegg, salami, servelat og leverpostei. Kjøttpålegg gir deg jern og proteiner
• Spis gjerne peanøttsmør og annet nøttesmør. Det inneholder mye energi og sunt fett
• Er du glad i syltetøy, kan du gjerne ha litt rømme eller brunost på hvis du liker det. Da får du mer proteiner og kalorier enn med bare syltetøy
• Bruk gjerne avokado, det inneholder mye sunt fett
• Gjør brødskivene mer fargerike og fristende med litt grønnsaker, frukt og bær på brødet, for eksempel paprika, agurk, tomat, banan, pære eller jordbær

Oppskrift på god og næringsrik havregrøt

Havregrøt er næringsrikt, enkelt og godt, og passer til både frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Varier gjerne med andre typer grøt, for eksempel byggrynsgrøt, smørgrøt/fløyelsgrøt, semulegrøt og risengrynsgrøt.

Oppskrift på god og næringsrik havregrøt:

• 1,5 desiliter havregryn
• 3 desiliter helmelk/fløte
• En klype salt

Kok alt sammen opp i en kjele, og la det koke i 3-4 minutter.
Server med smørøye, sukker og kanel, eller banan, nøtter og frosne/friske bær.

Slik kan du berike middagen

Spiser du små middagsporsjoner, er det smart å berike maten for at du skal få nok energi. Det er enkelt å øke innholdet av kalorier i middag, enten du får middager levert hjem fra Lillestrøm kommune, bruker ferdigmat eller lager maten selv. Har du 1-2 skjeer smør, margarin, olje, fløte, rømme eller creme fraîche i eller ved siden av maten, øker du kaloriinnholdet betraktelig.

Eksempler på hvordan du kan berike middagen:

• Saus, suppe og gryterett: olje, fløte eller flytende margarin
• Poteter og grønnsaker: smeltet smør/margarin
• Fisk eller gryteretter: en klatt rømme eller creme fraîche er godt ved siden av

Pynt gjerne maten med urter, og ha tyttebær, flatbrød eller annet tilbehør til. Dette gjør maten mer delikat og fristende.

Tips til energirike mellommåltider

Det kan være smart å spise 1-2 mellommåltider i løpet av dagen, i tillegg til frokost, lunsj, middag og kvelds.

Tips til fristende små måltider:

• Yoghurt eller cottage cheese med syltetøy, müsli, nøtter, frukt, bær eller havregryn
• Frukt og bær med vaniljekesam eller vaniljesaus
• Nøtter, rosiner og tørket frukt
• Smoothie, kjøpt i butikk eller hjemmelaget
• Rett i koppen-suppe med egg
• Ost og kjeks
• Knekkebrød eller brødskive med pålegg
• Vafler
• Forskjellige mellommåltidsprodukter fra matbutikken, for eksempel yoghurter med nøtter/müsli, kvarg og havregrøt/byggrynsgrøt i beger.

Ønsker du middag levert hjem?

Hjemlevering av middager er en tjeneste fra kommunen som tilbys til dem som har behov for det, fortrinnsvis eldre og funksjonshemmede. Det er et godt tiltak for eldre med dårlig matlyst. Middagene leveres en gang i uken, og du velger selv hvor mange middager du ønsker per uke og hvilke retter du vil ha. 

Vil du vite mer om tjenesten kan du kontakte en av følgende:

• Hovedkjøkkenet på Skedsmotun Bo- og behandlingssenter
  middag@lillestrom.kommune.no
  64 83 72 55
• Avdeling for mottak og vurdering.
  66 93 85 20
• Hjemmetjenesten, dersom du mottar tjenester fra dem

Kafétilbud på dagtid

Kommunen drifter flere kafeer. Disse er fine møteplasser, med god og næringsrik mat til en hyggelig pris.

Her finner du kafeene:

• Skedsmotun Bo- og behandlingssenter
• Måsan aktivitetssenter 
• Pålsetunet Bo- og servicesenter
• Stalsberg Bo- og behandlingssenter (Laake kafé)

Denne brosjyren er utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog ved Avdeling for kjøkken og matomsorg
Bilder: Opplysningskontoret for brød og korn, Opplysningskontoret for frukt og grønt,
Kjell Arne Jørgensen for Avdeling for kjøkken og matomsorg