Innledning
Hvert eneste minutt man rører på seg, gir helsegevinst. For voksne og eldre er drøyt 20 minutter om dagen nok.
Som en del av denne aktiviteten anbefaler Helsedirektoratet at personer over 65 år bør gjøre balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke. Dette er viktig for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
Fallforebygging hos eldre - Helsedirektoratet
På denne siden finner du treningsfilmer med ulik vanskelighetsgrad og intensitet, slik at du enkelt finner noe som passer for deg og ditt nivå. Lykke til med treningen, og husk at hvert minutt teller.
Tips før treningen
Dersom du ikke er vant til å trene kan det være lurt å øke belastningen gradvis. Forsøk å gjennomføre trening tre ganger i uken, men gjerne daglig etter hvert som du blir mer vant til øvelsene. Mer aktivitet ut over anbefalt mengde gir økt helsegevinst, men husk at litt er bedre enn ingenting.
For best effekt av treningen må du trene på riktig nivå. Det skal hverken være for lett eller for vanskelig, men du skal bli sliten etter å ha gjennomført en treningsøkt.
Sikkerhet under trening
Ha et trygt støttepunkt i nærheten. Dette kan for eksempel være en stødig stol, kjøkkenbenken eller lignende. Bruk så mye støtte som du har behov for til du er trygg på bevegelsene. Under balansetrening er det normalt å måtte ta støttesteg. Da er treningen passe vanskelig.
Ha på gode sko med hælkappe som sitter godt på foten. Rydd unna tepper eller andre gjenstander der du skal trene- dette kan bli snublefeller.
Husk å ha vann tilgjengelig, det er lurt å drikke underveis og etter treningen. Dagsformen kan variere, ta hensyn til det under treningen.
Treningsøkter
Vi har samlet ulike øvelser fordelt i fire ulike treningsøkter. Øktene er tilpasset ulike nivåer og har navn som skal gjøre det lett å finne ut hvilken økt som passer best for deg.
1. For deg som må trene i sittende
2. For deg som må ha støtte når du står og går
3. For deg som må ha lett støtte når du beveger deg, men kan stå uten støtte
4. For deg som kan bevege deg uten støtte
For deg som er vant til trening fra før og trenger mer utfordring
Helsenorge.no har en side som inneholder sentrale øvelser som kan være basen i de fleste styrketreningsprogrammer.
Treningsfilmer
Under finner du tre lange treningsøkter som du kan gjøre.
1. Sittende og stående bevegelser - filmen er 31 minutter lang
Sittende og stående øvelser med lett støtte. Passer for deg som kan stå og bevege deg med lett støtte. Alle øvelsene kan også gjøres helt uten støtte for økt vanskelighetsgrad hvis du ønsker det.
Videoen inneholder bevegelighetsøvelser for armer og overkropp, styrkeøvelser for underkropp og balanseøvelser. Eksempelvis armstrekk og rotasjon av rygg, tåhev, reise- og sette seg på stol, tyngdeoverføring sideveis med og uten armstrekk.
2. Stående bevegelser - filmen er 29 minutter lang
Stående øvelser med og uten støtte. Passer for deg som kan stå og bevege deg litt uten støtte. Alle øvelsene kan også gjøres helt uten støtte for økt vanskelighetsgrad hvis du ønsker det.
Videoen inneholder styrke- og bevegelighetsøvelser for armer, over- og underkropp samt balanseøvelser. Eksempelvis tyngdeoverføring forover og til siden uten støtte, gange på tå, knebøy og kneløft. Denne videoen utfordrer balansen og den fysiske kapasiteten mer enn den på 31 min.
3. Sittende bevegelser i rolig tempo - filmen er 15 minutter lang
Kun sittende øvelser. Passer for deg som må sitte når du skal bevege deg. Videoen inneholder rolige bevegelighetsøvelser for armer og overkropp og styrkeøvelser med noe høyere tempo for underkroppen. Eksempelvis sittende roing med store bevegelser, armstrekk bakover med samtidig rotasjon av overkropp, fremoverbøy, kneløft, knestrekk og sittende marsjering.