En ting er å bedre fysisk funksjon for å holde seg frisk og rask lengst mulig, blant annet ved å bedre styrke og balanse. Andre ting å tenke på kan være enkle tilpasninger i hjemmet for å forhindre fall og å gjøre det trygt i ditt eget hjem.

Fysisk aktivitet og bevegelse i hverdagen

Hvilke muligheter har du i din hverdag til å være mer aktiv?

  • Let etter muligheter for å øke din hverdagsaktivitet.
  • Start i det små og øk gradvis.
  • Husk at litt er bedre enn ingenting.

Noen tips

Gå mer i hverdagen! 20 minutter hver dag gjør at du når anbefalingen, men en 5 minutters gåtur vil også bedre helsen din.

Det gir helsegevinst å bryte opp stillesitting med aktivitet! Ta pauser og bryt stillesitting hver time i løpet av dagen. Hva er mulig for deg å få til? Hente deg et glass vann, gå en runde i stua, stå og brette klær, stå eller gå når du prater i telefonen, gå av bussen et stopp før, gå i stedet for å kjøre bil og parkere litt unna inngangen. Gjør fysisk aktivitet til en naturlig del av hverdagen din.

Ta trappen når du kan! Du trenger ikke å gå 5 etasjer, å gå en etasje vil også gi deg helsegevinst.

Finn en aktivitet du klarer å gjennomføre regelmessig over tid: Hva er mulig for deg å få til? Gå og hente posten hver dag? Gå en tur i nabolaget? Delta på et treningstilbud/ treningsgruppe? Trene hjemme i stua med øvelser på ark eller skjerm?

Nasjonale anbefalinger

I løpet av en uke anbefales voksne over 65 år å være fysisk aktiv i 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75- 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Som del av denne aktiviteten anbefales det å gjennomføre balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

Voksne og eldre bør begrense stillesitting: Det gir helsegevinst å bryte opp eller erstatte stillesitting med aktivitet.

Aktiviteten bør tilpasses din funksjon og alder, og fremme bevegelsesglede.

Hva kan du gjøre for å forebygge fall?

De viktigste tiltakene man kan bidra med selv for å forebygge fall er å være i fysisk aktivitet daglig, styrke- og balansetrening flere ganger i uken, samt enkel tilrettelegging i egen bolig.

Om fallskader

Rundt 80 % av alle skader og ulykker blant eldre skyldes fall. De fleste personskader etter fall har lav alvorlighetsgrad, men man ser at jo eldre en person er, jo mer sannsynlig er det at skaden er av alvorlig karakter.

To typer bruddskader er særlig vanlig etter fall: håndleddsbrudd og hoftebrudd. Hoftebrudd er en av de mest alvorlige konsekvensene etter ett fall, og mange klarer ikke komme tilbake til tidligere funksjonsnivå.

Høyrisikogruppen for hoftebrudd er aldersgruppen 70 år og eldre. Har du falt en gang, er det stor risiko for at du faller igjen.

Hvis du har falt, fått økt hjelpebehov, behov for trygghetsalarm, endret gangfunksjon og/eller problemer med å reise/sette deg kan du kontakte Forebyggende og rehabiliterende tjenester for et tverrfaglig fallforebyggende hjemmebesøk.

Hjemme

  • Fjerne løse tepper og gjenstander
  • Ha god belysning
    Ha gode støttepunkter ved høye terskler/nivåforskjeller, for eksempel støttehåndtak på dørkarm. Støttehåndtak kan kjøpes i vanlig handel, samt hos Hjelpemiddeltjenesten i Skedsmo kommune.
  • Lag god plass å bevege seg på
  • Bruke sko uten hæler, med hælkappe, som sitter godt på bena og som ikke er glatte. Bruk brodder utendørs dersom det er glatt.
  • Ha trygge forflytninger fra den faste sitteplassen. Sitteplassen bør ha en god høyde, være stabil og ha mulighet for støtte. Eksempel på forflytning som kan utgjøre en fallrisiko: Reise seg fra svingstol, reise seg fra lav og myk stol eller sofa, at det er trangt mellom bord og sofa slik at man må gå sidelengs.
  • Myk og lav seng kan forhøyes med sengeklosser som kan kjøpes i vanlig handel. Eventuelt bytte seng som er litt høyere og mer stabil å komme seg ut og inn fra.
  • Dusjkabinett kan være uhensiktsmessig. Det kan være glatt på grunn av vannsøl, et trinn opp/ned kan utgjøre snublefare og det er ofte lite støttepunkter i dusjkabinett. Det anbefales å fjerne dusjkabinett da det er vanskelig å tilrettelegge med hjelpemidler.
  • Inngangsparti bør ha god belysning, støttepunkter og ikke være glatt om vinteren.

Fysisk aktivitet

I tillegg til å tilrettelegge i egen bolig, bør du også være i fysisk aktivitet daglig. All aktivitet er viktig, også alle de daglige gjøremål som hente posten, gå i butikken og vaske.

Les helsedirektoratet sine anbefalinger om fysisk aktivitet.

Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall. Styrke- og balansetrening er flere dager i uken er et av de tiltakene som har vist seg å ha best effekt for å forebygge fall. Økt dose gir større gevinst. 

Mer informasjon om fysisk aktivitet og trening, samt eksempler på øvelsesprogram:

Annet som kan påvirke fallrisiko

Andre ting som kan utgjøre en fallrisiko er bruk av 4 eller flere legemidler, alkohol, underernæring og dehydrering. Er dette relevante problemstillinger, ta det opp med for eksempel fastlegen din.

Les mer om kosthold for eldre og hvordan du kan unngå underernæring.

Andre ressurser